Banyak orang beranggapan bahwa menurunkan atau menjaga berat badan berarti harus makan sedikit. Padahal, bukan hanya jumlah makanan yang penting, tetapi juga porsi, komposisi, dan waktu makan. Mengatur porsi makan dengan benar membantu tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tanpa kelebihan kalori. Berikut panduan lengkap cara mengatur porsi makan agar berat badan tetap ideal.
1. Kenali Kebutuhan Kalori Harian
Langkah pertama adalah mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh. Jumlah ini berbeda untuk setiap orang tergantung usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan (menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan).
Sebagai gambaran umum:
- Pria dewasa aktif: 2.200–2.800 kalori/hari
- Wanita dewasa aktif: 1.800–2.200 kalori/hari
Kamu bisa menggunakan aplikasi penghitung kalori untuk memperkirakan kebutuhan harianmu.
2. Gunakan Metode “Isi Piringku”
Daripada menghitung kalori setiap saat, gunakan metode visual “Isi Piringku” dari Kementerian Kesehatan sebagai panduan praktis:
- ½ piring: sayur dan buah-buahan
- ¼ piring: karbohidrat (nasi, kentang, roti gandum)
- ¼ piring: protein (ikan, ayam, tahu, tempe, telur)
Proporsi ini membantu kamu mendapatkan gizi seimbang tanpa kelebihan kalori.
3. Gunakan Piring yang Lebih Kecil
Salah satu trik psikologis sederhana untuk mengatur porsi adalah menggunakan piring yang lebih kecil. Penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung makan lebih sedikit ketika piringnya berukuran kecil, tetapi tetap merasa puas secara visual.
4. Makan Secara Perlahan
Otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima sinyal kenyang dari perut. Jika makan terlalu cepat, kamu cenderung makan lebih banyak dari yang dibutuhkan. Nikmati setiap suapan, kunyah perlahan, dan fokus pada rasa makanan.
5. Hindari Makan Langsung dari Kemasan
Saat ngemil, biasakan untuk menaruh makanan di piring kecil terlebih dahulu. Makan langsung dari bungkus camilan membuat kamu sulit mengontrol seberapa banyak yang sudah dimakan.
6. Perhatikan Porsi Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi utama, tapi jika dikonsumsi berlebihan bisa menyebabkan kelebihan kalori. Gunakan genggaman tangan sebagai patokan:
👉 1 genggam nasi atau kentang = 1 porsi karbohidrat ideal untuk sekali makan.
7. Tambahkan Sayur Sebanyak Mungkin
Sayur rendah kalori tapi tinggi serat, membuat kamu cepat kenyang tanpa menambah banyak kalori. Isi setengah piringmu dengan sayur warna-warni seperti brokoli, wortel, bayam, atau kol ungu.
8. Kendalikan Porsi Protein
Protein penting untuk otot dan metabolisme, tapi tetap perlu dikontrol. Satu porsi ideal setara dengan ukuran telapak tangan (sekitar 100–120 gram daging tanpa lemak atau 2 potong tahu/tempe).
9. Batasi Lemak dan Gula Tambahan
Gunakan minyak secukupnya untuk memasak, sekitar 1–2 sendok makan per porsi. Hindari minuman manis dan kue tinggi gula yang cepat menambah kalori harian tanpa memberi rasa kenyang.
10. Dengarkan Sinyal Tubuh
Tubuh memiliki mekanisme alami untuk memberi tahu kapan lapar dan kenyang. Belajarlah mendengarkan sinyal tersebut. Jangan makan hanya karena bosan, stres, atau kebiasaan sosial.
Kesimpulan
Mengatur porsi makan bukan berarti membatasi diri secara ekstrem, tetapi belajar mengenali kebutuhan tubuh dan menjaga keseimbangannya. Dengan menerapkan langkah-langkah sederhana di atas secara konsisten, kamu bisa menjaga berat badan ideal, tetap bugar, dan menikmati makanan tanpa rasa bersalah.